健身常练的核心力量（能锻炼身体核心力量的方法，你知道哪些呢）

本文目录

• 能锻炼身体核心力量的方法，你知道哪些呢
• 8个动作强化核心力量练腹肌更要练核心
• 核心力量应该如何锻炼呢
• 核心力量训练的动作有哪些
• 核心力量训练
• 健身的核心力量是哪些怎么锻炼、

能锻炼身体核心力量的方法，你知道哪些呢

能锻炼身体核心力量的方法训练的方式有三种: 一是深吸一口气,收腹屏住呼吸，二是仰卧状态下，想象你的肚脐上放置一个小球。三是吹气球。这是能锻炼身体核心力量的方法，

但是大蜀黍认为，与其看专家的理论，还不如看欧洲杯各路大神是怎么锻炼身体核心力量，这样实践更加有效果。

C罗擅长用极快的带球动作，以超出常人的滞空能力来抵御对方高空球带来的威胁，同时强劲有力的双腿，使他的射门力量增强，给对方一个措手不及，C罗的天赋是羡慕不来的，但是C罗的大腿力量，2个动作强壮你的大腿

第一个动作：史密斯杠铃深蹲

运动时双手抓住杠铃向下深蹲同时呼气，当大腿和地面平行时，保持动作1秒，然后沿着原路返回，保持身体的直立，然后吸气。训练强度：做5组，每组做6-15次。

第二个动作：坐姿腿屈伸

整个运动中，上半身保持稳定，臀部不能离开座椅，背部紧贴在椅背上，锻炼的精力放在大腿肌肉的收缩和拉伸上，训练强度：做4组，每组做10-12次。

威尔士与土耳其的比赛中，贝尔 站在点球点，把球高高踢飞，在意大利比赛中威尔士获得不错的得分良机，可惜在无人盯防的情况下，贝尔一脚打了高射炮。贝尔被认为是大心脏球员，贝尔已经不是当年那个把球传给3秒后自己的贝尔了。但是贝尔的力量还是有的。

那么贝尔是怎么训练力量的。网络上皇马球星“大圣”贝尔在健身房训练力量，他身上绑着一根弹性的绳子,贝尔使劲往前走,绳子越拉越长。可以看出,贝尔的大腿粗壮得吓人。大腿肌肉显露无疑！看到贝尔如此强壮的肌肉群，我们不禁要感叹，怎能不风驰电掣！借用詹俊老师的名言:“贝尔，人中赤兔！” 就问后卫们，你们怕不怕？

8个动作强化核心力量练腹肌更要练核心

8个动作强化核心力量练腹肌更要练核心

8个动作强化核心力量练腹肌更要练核心，生活条件好了，身边有很多的健身房，我们在里面见到过很多的教练或者是正在锻炼的人，他们的腹肌真的有八块，非常坚实强壮，想拥有完美的健身身材，8个动作强化核心力量练腹肌更要练核心。

8个动作强化核心力量练腹肌更要练核心1

其指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。

平时我们所说的核心训练，也主要是指的腰腹核心，核心虽然包括腹肌，但绝不仅仅是指腹肌。更多的是深层肌肉（贴近骨骼的肌肉）。

强大的核心有什么好处？

核心能增加人的运动能力，保持身体稳定与平衡，更能保护身体骨骼。

健身中很多动作也需要足够强大的核心力量才能完成，所以锻炼核心是有必要的。

拥有强大核心的人，力量也会增加，因为核心肌群把上半身与下半身连接起来，当传导力量的核心强大，身体上下半身的`力量都会增加。

如何训练核心力量？

今天就介绍8个核心肌群训练动作，在训练腹肌时，也要注重核心的训练。

如果觉得下面的动作不够刺激，想要针对腹肌的强化训练，那么推荐你练习“8分钟腹肌训练”与“腹肌撕裂者”的高强度课程，这是目前最流行的腹肌训练。

8个动作强化核心力量练腹肌更要练核心2

一仰卧在地板上，双脚并拢，微微上抬，双手平行向前伸展，与地面保持平行，收腹，同时上半身也抬离地面，深吸一口气，保持5秒钟，回复初始状态。重复多次。

二平躺仰卧，脚尖绷直，两手紧紧抱住左膝盖，直起上半身，并斜向上45度伸直左腿，脚尖绷直。正确运用腹部力量，保持身体平衡。调整呼吸，交替弯曲左右腿，重复10次。

三仰身躺在地板上，双腿并拢，将小腿和双脚抬起，放在椅子上，手臂弯曲搭在一起，并抬到胸前位置，慢慢地将上身抬起，直到肘部碰到膝盖，保持姿势2秒钟，上身再躺回到地板上。重复动作20次。

四站立，双脚自然分开，双手叉腰，抬起左腿，屈膝，直到与地面保持平行，然后，吸气，抬头，挺胸，收腹，保持该状态5分钟，然后换腿重复动作。

五坐在椅子前半的位置，双脚并拢，手臂平抬在身体前方与肩同宽，双拳轻轻碰触；保持手臂平抬的姿势，慢慢将身体向左转，再慢慢拉回面对正前方。换侧进行，重复动作20次。

我们对怎么最有效练腹肌有了了解，我们总是会想自己的身体能够健康，因为我们的身体健康是最重要的，想要腹肌的朋友可以从上面的内容中选择一下锻炼身体的方法，把自己的腹部肌肉锻炼好，只要我们坚持，只要我们可以持之以恒，就会有意想不到的效果。

核心力量应该如何锻炼呢

核心力量应该如何锻炼呢？

各位喜欢健身的网友们，大家都知道核心力量是非常重要的，那么对于我们平时在家里怎么锻炼核心力量，怎么让自己的核心更加强大呢？我们一起来看看吧。

首先我推荐平板支撑这个动作，一开始训练可能连一分钟都坚持不到，但是随着你的核心力量越来越强大，你的腰腹肌能力逐渐变强之后，你坚持的时间也会越来越强，核心力量其实说白了就是腰腹肌的能力，那么这个动作会让腰腹肌的脂肪充分燃烧，而且你会锻炼到自身的意识，会让自己的核心越来越强大。

第二个我推荐深蹲起跳这个动作，这个动作既可以锻炼腿部的力量，又可以锻炼到腰腹力量，而且可以燃烧全身的肌肉群，坚持多做几组之后就会发现自己以及大汗淋漓，同时在训练时一定要注意自己的呼吸，其实有时候我们在锻炼时只注重了自己的肌肉线条以及肌肉的锻炼，但是呼吸是相当重要的，我们一定要配合好自己的呼吸来做这个动作，让我们在做动作的时候将身体的汗液更有利于释放出去。

第三个我推荐仰卧起坐这个动作，因为卷腹动作可以充分燃烧腹部的肌肉，许多大学的体育测试就是把仰卧起坐作为一个标准来进行，那么由此可见这个动作的重要性，做这个动作一定要配和好自己的呼吸节奏来做，否则有时候我们会岔气。而且在做这个动作我们可以配合反向卷腹来做，俩个动作结合一起做效果更加。在做这些动作一定要意识坚定，不断突破自己的极限，因为体育锻炼是一个长期的事情，只有坚持一直做才能有好的效果，保持一个好的体态。

核心力量训练的动作有哪些

核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。那么核心力量训练的动作有哪些呢？

1、 平衡垫站立。单足站立于平衡垫或软垫上，保持身体稳定。进一步还可以将眼睛闭上，这样对于本体感受神经的刺激会更为强烈，会给核心稳定带来更多的挑战。

2、 单腿蹲。单腿站立，屈髋向下蹲，保证支撑脚全脚掌着地。再增加难度，可以站在平衡垫或软垫上完成下蹲动作。

3、 健身球俯卧撑。两手打开放在健身球上，手在肩的下方，初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度，或者可以两脚分开宽一些。向下落的时候，不要让胸部碰到球。起来的时候，肘关节不必伸直，保持身体从头到脚是一条直线，腹部收紧，不要塌腰。

4、 平衡垫平衡式。坐在平衡垫或软垫上，以尾骨支撑保持平衡。双手撑在身体后侧，腰腹肌肉收紧，慢慢抬起一条腿，再抬起另外一条腿，两手离开地面。腰背要伸直。保持平衡。

5、 双腿置于平衡球上的支撑练习。将两腿并拢置于平衡球上，两手撑地，手臂与身体成90度夹角；脊柱保持正常位置，与地面平行；控制身体不改变任何夹角；保持均匀的呼吸，不要憋气。进一步加强动作难度，可以采用单手支撑。

6、 平衡垫俯卧撑将平衡垫放在地上与肩同宽的位置，两手放在平衡垫中心，进行俯卧撑的动作。身体从头到脚保持一条直线，下落到肘关节90度角。起来时注意肘关节不要超伸。

7、 健身球俯卧撑。两手打开放在健身球上，手在肩的下方。注意让球上的横纹与手的方向相反，这样可以增大摩擦力。减少手滑脱的危险。对於初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度，肘关节不要超伸，保持身体从头到脚是一条直线。腹部收紧，不要塌腰。

8、 跪球平衡。腹部收紧，用手扶好球，控制身体稳定，跪上球，同时加紧大腿，两手交叉放於胸前，保持平衡。

9、 健身球反向划船。双脚放在健身球上，两腿分开与髋同宽。仰卧躺在杠铃杆下方，握住杠铃略宽於肩。腹部收紧，，拉动身体向上直到肘关节成90度角，整个身体始终保持一条直线，肩带下压缩回，向上时胸部不要碰到杠铃杆。身体有控制的下落还原。

10、 平衡垫平衡式坐在平衡垫上，以尾骨支撑保持平衡。双手撑在身体後侧，核心肌肉收紧，慢慢抬起一条腿，再抬起另外一条腿，两手离开地面。腰背要伸直。保持平衡。

以上介绍了10种核心部位肌肉的训练方法，主要是利用不稳定性因素对肌肉和神经的刺激，从而达到提高核心稳定性的目的。

核心力量训练

核心力量训练

核心力量训练，很多人想要健身减脂，首先最重要的就是在运动过程中找准核心，并且在过程中用核心发力，这样才能够锻炼到自己的腹部肌肉，稳定核心力量，下面一起看看这篇文章了解一下核心力量训练

核心力量训练1

一、什么是核心肌群？

核心肌群，指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。

核心肌群主要是由腹直肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌等组成的肌肉群。

二、核心力量有什么作用？

核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。

当我们手和腿活动的时候，核心肌肉会帮助身体保持稳定，也可以使身体保持正直。也有人称这些肌肉为“能量来源”。

因为整个人体排列就好像一个运动链一样，而核心部位它连接了人体的上下两个部分，好像是一座桥。

如果这座“桥”出现了问题，那麽很有可能会导致上/下半身乃至整个运动链出现问题。

当你有强大的核心力量之后，它能够使你更加安全的进行运动。

比如说减少你的运动过程中出现了跌倒或者是其他的一些情况，并且如果你的核心力量比较强大的话，可以使你的身体平衡更加容易掌控，使你的身材更加的挺拔，并且提高你的各种运动方面的表现能力。

三、什么是核心力量训练？

核心力量训练指的是一种力量训练的形式。而核心力量的锻炼是几乎所有体育运动的重点，一个人无论看起来有多么强壮，如果其核心肌群薄弱，那终究只是个空架子。

如果核心肌群没锻炼好，其他部位再怎么锻炼，整个人看起来还是姿势不正、弯腰驼背。

借助训练核心肌群的局部运动，除了可以减少脂肪囤积，也可以加强核心肌群的肌耐力，帮助核心肌群更有力地支撑上半身，达到改善姿势的目的。

很多经典的动作比如硬拉，深蹲，俯卧撑，倒立撑，引体向上，仰卧起坐，悬垂举腿等都会锻炼到核心肌群。

四、如何练核心？

动作一

缓慢杠铃深蹲

增强核心力量的第一个动作就是杠铃深蹲，但是这种深蹲方式与其他的方式可能会有所不同。

在深蹲的过程中 ，我们一定要将动作放得越慢越好，如果你的动作过慢，身体控制的更加稳定的话，则对于你核心稳定能力的帮助会更加的明显。

还有一种办法就是使用轻一点的重量，在深蹲的过程中，可以让你的小伙伴对你的杠铃起到一定的不稳定的刺激，你知道不稳定的因素，这样的话你在训练的过程中则更加能够提高，对于核心能力的锻炼。

动作二

宽距俯卧撑

另一种训练方式就是俯卧撑，在训练俯卧撑的时候，我们可以适当的将双手的距离打开的宽一点，这样的话 对于腹部的肌肉力量刺激会更大。

在身体撑起的时候 可以让小伙伴去轻微的推一下你的臀部或者是你的上半身，在推动的过程中，你的腹部肌肉力量就会对这种不稳定因素进行对抗，可以提高核心力量的加强。

动作三

波速球平板支撑

平板支撑也是增强核心力量的一个最为经典的训练动作，在训练的过程中我们可以使用的波速球。

波速球的一大特点就是可以为训练者创造不稳定的因素，所以说将双手支撑在软的一面进行平板支撑，对于核心力量的刺激只会更加的明显。

如果说还想增加难度的话，可以在保持平板支撑的情况下，让你的小伙伴去触碰你的身体。

一旦你的身体被更多的不稳定因素所触碰到的时候，对于核心的稳定能力就会起到非常不错的加强作用，所以说 核心力量的加强是需要通过你的身体去对抗不稳定因素，才能够得到训练的，而并不是简单的卷腹一类的训练动作。

如果你的身体稳定能力较差，或者是说训练的过程中经常跌倒受伤的情况比较多的话，那么可以使用以上的方法对身体的核心稳定能力起到一定的加强，加强之后就可以提高你运动方面的表现了。

核心力量训练2

高尔夫运动是多关节和多肌群(肌肉)参与的全身运动，“核心”处于上下肢的结合部位，在高尔夫运动中具有承上启下的重要枢纽作用。“核心”既创造力量，也为肢体肌肉的力量传递提供稳定的支点。

“核心力量”和“核心稳定性”是两个不同的概念，但却又相互依赖，互相作用。核心的稳定能力来源于神经肌肉控制下的核心力量，而核心力量的有效发挥又需要核心稳定性作为基础，因此两者无法独立于对方存在。

在高尔夫运动中，正确的挥杆力量来自于身体核心强大的旋转扭力，球杆是手臂的延伸，而手臂又是身体核心的延伸。核心稳定能力为上下肢力量传递创造支点，并协调上下肢的发力，使之达到最佳化。

高尔夫挥杆动作只是短短的一瞬，在这短短的一瞬间要完成理想的力量的产生、控制和传递过程，强大的动态核心稳定性就必不可少。

身体核心肌群的软弱，往往使身体在急速旋转中无法对抗强大的扭转力，不但不利于运动表现，而且容易造成下背部肌群或肩部的扭伤或慢性劳损。

高尔夫是一个讲究精准的运动，而身体本身就是一件很精密的仪器，我们一定要用很精密的方法来做训练。

“核心稳定性”的训练更加强调运动的精细控制，更突出神经对肌肉的支配和控制，强调深层核心的小肌群的发展，以及提高小肌群和大肌群之间的协作能力，帮助达到高尔夫控制和精准的要求。

核心稳定性的主要作用:

1）提高上下肢在动作间的协调工作效率

2）提高身体对于精细动作的控制力和平衡能力

3）增加力的转递速度，提高运动时由核心向四肢及其他肌群的’能量输出

4）提高技术动作的功效，降低能量消耗；

5）预防高尔夫运动损伤。

Test测试你的核心稳定性：

平板支撑 Plank

俯撑，用肘关节支撑身体，保持大臂垂直于地面，保持身体成一直线，脊椎处于脊椎中立位。避免塌腰和撅臀，保持尽可能长的时间。不要闭气，维持正常呼吸。

我们的目标是1分钟以上，如果你无法支撑30秒的话，那么说明你的核心已经到了非常急需强化的时候了。

核心稳定的强化练习

高尔夫的核心稳定性训练除了腰盆和髋关节区域，也应该包括我把它称之为“次核心”的肩带部位。以下练习能够有效增强这些部位的核心稳定性：

1）双腿伸展 Double Leg Stretch

目的：提高骨盆和脊柱的稳定性，强化腰腹部和核心的控制力。

动作步骤：

1、仰卧，收紧腹部，头部和上背部离开垫子，膝盖弯曲把两腿拉向靠近胸部，两手放在脚踝上，目光注视集中在肚脐方向。

2、吸气，保持上半身的弧线不变，双腿以60度角往前斜线伸展，同时手臂向头后侧方向伸展。

3、呼气，两腿收回到胸前，手臂从侧面扇形回到开始姿势，放在膝盖上。

重复：6～10次，完成后放低身体躺回垫上。

动作要求：在练习这个动作时，你的头颈部很容易随着四肢的展开而后仰。应该保持躯干核心始终稳若磐石，当腿和手往两头伸展时，用最小的力量保持核心和头部。集中你的注意力，这个动作将继续挑战你的身体腰腹部核心的力量以及协调性。

2）四足游泳 All Fours Swimming

目的：能够培养腰骶稳定的力量和意识，并增强骨盆的动态稳定性。

动作步骤：

1、四足支撑，手臂和双腿垂直于地面，保持脊椎处于自然中立位，将一支球杆放在背后，保持身体的骶骨，后背和后脑触到球杆。

2、吸气，将左腿向后延伸然后抬高到髋部的高度，不要改变后背的姿势。同时抬起右手向前延伸，不要改变肩的姿势。

3、呼气，收缩腹部，将左腿和右手同时收回。注意力仍然集中在身体核心和腹部的用力上。

重复练习，交换对侧的手臂和腿部向两侧伸展。

重复：每侧各6～10次。

动作要求:要求练习者保持脊椎的中立位，稳定核心，腹部收缩，肩部放松。在伸展四肢的过程中腰骶部稳定不动，不要塌腰，始终保持动作中的控制，尽可能不要让球杆落下来。

需要身体专注于凝聚核心力量，有效的协调深层肌肉来控制在各步骤转换的动态过程中的动态平衡。

3）侧弯扭转 Side Bend Twist

目的：发展核心的控制力量、平衡和协调。增强骨盆的稳定性和脊椎在水平面的灵活性，加固肩带的稳定性和力量。

动作步骤：

1、身体挺直，坐姿转向一侧，双脚交叉，打开上侧腿膝盖转向天花板。支撑手在肩膀下方略远处，手指尖朝向外侧。

2、吸气，把肚脐往脊柱方向收紧，撑起躯干，上侧手臂伸向天花板，打开胸廓，尽可能地使身体更长更有力量，身体呈侧面平板支撑式。

3、呼气，身体躯干向内往地板方向扭转，但是不移动髋部。上面的手穿过身体往后，视线跟随着手直到看着地板或看着身后。

4、吸气，身体躯干旋正后继续往后扭转，手臂重新伸向天花板向后指，胸部打开。眼睛视线跟着向后看向上方手指方向。

重复：每一侧重复3～5次。

动作要求：收缩并稳定核心，使髋部正对前方并向上提，在转动中保持髋部想象被两片玻璃夹在中间一样稳定不动。支撑手手腕在肩膀的下方，肩带稳定保持颈部伸长舒展。保持身体的平衡并有控制地、流畅地运动。

4）俯撑抬腿 Leg Pull Down

目的：强化肩带的稳定性，发展核心的控制能力，以及脊椎和骨盆的中立位意识。

动作步骤：

1、身体作平板式的姿势，腹部收紧，保持脊椎中立位，身体成一直线，眼睛视线向下。

2、凝聚轴心，收腹保持骨盆稳定，接着吸气，抬起右侧腿；

3、呼气，右腿向外侧平行滑动；

4、吸气，平行往中间滑回原位。呼气，将腿放回原位。

重复：完成4～6次，交换腿部。完成3组。

动作要求：这个练习不在于腿部动作，在于控制和稳定。要求在整个动作中，保持肩带和腰盆的稳定，身体从头部到脚始终保持一直线，身体的核心部位向上收缩，以顶起身体的重心。腿部的动作必须在不影响髋部稳定的前提下进行，髋部不允许出现抬高、下沉或侧翻。练习时保持肩膀的宽度，脖子自然向前延伸。

5）肩桥抬腿 Bridge

目的：有效提升骨盆和脊柱的稳定性，培养良好的核心稳定控制意识，强化臀肌、背伸和伸髋肌群。

动作步骤：

1、仰卧，弯曲膝盖，双手至于身体两侧，保持脊椎自然中立位。

2、抬高髋部，使身体和大腿成一条直线。

3、吸气，保持骨盆的高度位置不变，屈髋提起右腿。

4、保持骨盆不动，呼气，慢慢放低腿部。转移重心，交换另一侧腿部。

动作挑战1：双脚踩在普拉提泡沫轴上。

动作挑战2：躺在泡沫轴上，让双脚踩在健身球上。

重复：4～6次。

动作要求：在练习中，时刻保持骨盆左右两侧的平衡及稳定，在腿部抬高和下放时始终保持臀部高度。在腿部转换重心时，避免骨盆下沉或左右扭转，让下放腿尽量回到原来的位置。

核心力量训练3

核心区训练要点：

首先：设计核心区的训练必须成套。从头到尾都必须遵循从难到易。从稳定到不稳定，从静止到运动。 其次，从躺下训练到站立训练。

1、按摩垫上的府桥训练是最基础的核心区训练

2、在不稳定的界面上训练如：瑞士球等

3、站立训练，训练过程中可以负重等。训练内容必须包括仰着的、趴着的、侧着的训练。训练部位包括(腹部、背部、侧面、旋转。)训练时候必须保持脊柱的中立位置，否则训练效果不明显。

从最基础的做起，过程中难度逐渐增加。若是做不到就必须降低难度否则训练效果无效。若是想训练局部的小肌群，动作的选择应该是幅度小的且动作要慢的。

比如腹横肌、多裂肌、腰大肌、髂肋肌 、长肌等等。若是想训练整体的大肌群，动作的选择应该是幅度大的。比如腹直肌、腹斜肌、竖脊肌、腰方肌稳定肌多为单关节，位置较深，通过离心收缩控制身体的活动以及身体姿势。

运动肌多为双关节或多关节，位置较浅,往往通过向心收缩产生力量和加速度。

健身的核心力量是哪些怎么锻炼、

如果你仔细观察的话，你会发现现如今的很多朋友都开始通过健身来锻炼自己的身体，确实健身的好处真的是太多了。赛普健身教练培训基地今天为大家主要盘点一下健身锻炼能够为身体带来哪些好处?

健身锻炼对身体有哪些隐藏的好处?科学技术的发展，人类的进步推动了人们不断的通过自身的努力去探索更多未知的东西，工作节奏快，压力大，使得每天超负荷的工作的身体越来越差。人们开始通过研制健康的食谱，吃营养丰富的食物来补充身体失去的能量，俗话说：吃什么补什么，这也是人们所说的食疗。但是如果搭配另外一种更加高效科学的方法—健身，会让效果加倍哦!

有一项研究仔细观察了中年人健身对以后身体预防慢性疾病的影响。这项研究还在进行中，期间共收集了超过一万八千名成人的健身资料并跟踪他们步入老龄期的健康状况。评估分析了40年的数据后，研究人员发现那些在30至50岁期间经常锻炼的人，活到70—85岁时患上慢性疾病的几率大大减少。这项研究发表在内科医学档案上。健身似乎能抵御心脏病和心力衰竭，这早就不让人感到新奇。然而健身还能降低糖尿病、肾脏疾病甚至是阿尔茨海默氏症的患病几率。

小编建议成年人至少每天腾出20分钟做中度或者剧烈运动，例如快走，慢跑，骑自行车或者游泳，如果你想要接受更加专业系统科学的健身锻炼，不妨请一个私人健身教练来帮助你达到一个更好的健身效果，私人健身教练的好处就是能够针对你自身的情况来为你制定属于你的健身计划，以及为你搭配适合你自己的健身食谱，科学健康有效果。繁忙的上班族可能很难腾出时间来锻炼。但看起来很小的投资会为你今后几十年的健康带来很多益处。不妨，从现在开始，为了你的身体健康，从你宝贵的时间中抽出一点点来健身吧!